Siła mięśniowa. Praca mięśni, definicja i rodzaj siły. cz.1

Źródło: http://www.rehasport.pl/badania-pilkarzy-lecha-poznan/

Wprowadzenie do siły mięśniowej

W poprzednich postach opisałem sprawność fizyczną. Jak pewnie pamiętacie dzieli się ona na sprawność wszechstronną i specjalną. Dzisiaj zaczynam opisywać siłę mięśniową. Postaram się wytłumaczyć Wam co to jest, jakie są metody kształtowania i kiedy zastosować trening siły mięśniowej. Z pewnością przyda się Wam do pracy trenerskiej oraz monitorowania własnej kariery piłkarskiej.

Definicja siły

Żeby opisywać siłę mięśniową, oczywiście musimy wiedzieć co oznacza. Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego. Czyli jest to każdy ruch, który wykonujemy. Opór zewnętrzny oznacza wszystko co przeszkodzi w wykonaniu ruchu np. piłka, powietrze, grawitacja. Za siłę mięśniową możemy również uznać brak ruchu, kiedy wykonujemy stabilizację, czyli staramy się coś utrzymać w jednej pozycji. Przykład? Utrzymanie piłki nieruchomo w powietrzu na stopie.

Praca mięśni

W każdym ruchu mamy do czynienia z pracą mięśni, czyli skurczem(zmiana długości mięśnia) oraz napięciem. Pozwala to na wyodrębnienie pracy:

• izometrycznej(statyczna), charakteryzuje się zmianami napięcia przy stałej długości mięśnia np. trzymanie uniesionych nóg nad ziemią podczas leżenia;
• izotonicznej(dynamiczna), w czasie której następuje zmiana długości mięśnia, bez zmiany napięcia np. zgięcie ręki w stawie łokciowym;
• auksotonicznej, w którym zmienia się jednocześnie napięcie i długość np. wykonanie przysiadu.

Znamy już każdą pracę mięśni. Najczęściej występuje typu auksotonicznego, ale najszybsze zwiększenie poziomu siły następuje przy skurczu izometrycznym, ale o metodach dowiemy się w następnych postach. 

Podstawowe pojęcia

Z siłą mięśniową wiąże się kilka pojęć, które musimy opanować. Oczywiście postaram się je wyjaśnić na przykładach.

• absolutna siła mięśniowa - określa maksymalny poziom siły zawodnika(piłkarza), możliwy do rozwinięcia w danym ćwiczeniu np. uderzenie piłki na bramkę prostym podbiciem możliwie jak najmocniej;
• względna siła mięśniowa -  iloraz absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego. Jeśli chcemy porównać siłę dwóch piłkarzy, to bardziej wiarygodne będzie posłużenie się tym pojęciem;
• gradient siły - prędkość narastania siły, określa się najczęściej czasem potrzebnym do uzyskania 50% siły maksymalnej w danym ruchu przez danego zawodnika np. piłkarz podnosi z pełnego przysiadu 100 kg, gradientem siły będzie czas, który potrzebuje on na wykonanie pełnego przysiadu ze sztangą 50 kg;
• siła eksplozywna - poziom siły uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia. Najczęściej wykonujemy przy niewielkim oporze np. jak najszybsze wykonanie uderzenia prostym podbiciem na gumach;
• siła izometryczna - poziom siły podczas pracy statycznej, czyli chodzi o poziom napięcia. Na AWF mieliśmy pomiary siły i mierzyli nam uścisk ręki, maksymalne napięcie dwugłowego uda, czyli właśnie siłę izometryczną; 
• siła koncentryczna - poziom siły w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch pokonuje opór zewnętrzny np. uniesienie hantla w stawie łokciowym, częste ćwiczenie na siłowni, z której bardzo często korzystają piłkarze;
• siła ekscentryczna - poziom siły w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy nasze mięśnie nie są w stanie pokonać oporu zewnętrznego np. zeskok z ławeczki na ziemię >> moment amortyzacji. Często wykonywane ćwiczenie przez piłkarzy wraz z przeskokiem nad przeszkodą, które ma poprawić wyskok i dynamikę mięśni ud;
• siła izokinetyczna - siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, chodzi tutaj o jednakowy opór podczas całego ruchu, który jest możliwy dzięki specjalnym trenażerom. Nie będę jej specjalnie omawiał, ponieważ niezwykle rzadko jest używana podczas treningów piłkarzy. 

Znamy już wszystkie pojęcia związane z siłą mięśniową i w kolejnych postach możemy zająć się uwarunkowaniami siły mięśniowej oraz metodami kształtowania. Poniżej prezentuję film na temat ekscentrycznej, koncentrycznej i izometrycznej siły mięśniowej. Mam nadzieję, że znacie wystarczająco angielski. Miłego oglądania :)

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Źródło: Podstawy teorii treningu sportowego pod redakcją Henryka Sozańskiego

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Struktura rzeczowa treningu. Przygotowanie sprawnościowe.

Źródło: http://www.eatfithealth.com/take-first-step-getting-active-even-small/

Sprawność fizyczna piłkarza

Przygotowanie możemy podzielić na: sprawnościowe, techniczne, taktyczne, psychiczne i teoretyczne. Od dzisiaj zajmę się z większą uwagą przygotowaniem sprawnościowym. Bez wątpienia sprawność fizyczna jest potrzebna każdemu piłkarzowi do realizowania zadań postawionych przez trenera. Od niej zależy, czy zawodnik w pełni wykorzysta potencjał oraz umiejętności techniczno-taktyczne. Dlatego w kolejnych postach postaram się przekazać Wam niezbędną wiedzę do kierowania procesem treningowym. Znajomość metod, form i środków umożliwi Wam bardziej racjonalne podejście do prowadzenia zajęć.

Dwie formy sprawności fizycznej

Sprawność fizyczna odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych. Czyli sprawność fizyczna to po prostu wysoki poziom wytrenowania naszego organizmu, który możemy wykorzystywać w skomplikowanych ruchach(uderzenie wewnętrzną częścią stopy), przy udziale cech przygotowania sprawnościowego(siły, szybkości, skoczności, wytrzymałości, koordynacji ruchowej, gibkości). Sprawność fizyczna przejawia się w dwóch formach jako: potencjał ruchowy(sprawność wszechstronna) i sprawność specjalna. Potencjał ruchowy to łączny efekt prawidłowości rozwojowych, zdolności i wszechstronnego, zamierzonego i nie zamierzonego oddziaływania treningu. Czyli wszystko co wpływa na wszechstronne umiejętności piłkarza - jak rozwijał się, jakie posiada zdolności i jak oddziaływał na niego trening w młodości. Natomiast sprawność specjalna to przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny, czy konkurencji. Czyli przystosowanie się organizmu do wymogów piłki nożnej - umiejętność uderzenia piłki wewnętrzną częścią stopy, uderzenia prostym podbiciem, opanowanie przyjęcia udem, zdolność do wykonywania wysiłków przerywanych itp. Potencjał ruchowy ma na celu przygotować piłkarza do późniejszych wymagań w dorosłej piłce nożnej.

Przykład sprawności wszechstronnej i specjalnej

W grupie naborowej, czyli zazwyczaj dzieci od 6 do 10 roku życia, stosujemy wszechstronne ćwiczenia piłkarskie(zabawy z prowadzeniem piłki, przeskoki z piłką itp.) - rozwijamy potencjał. Później dzieciom o rozpoznanych predyspozycjach na przykład szybkościowych, wykorzystujemy trening, który głównie rozwinie prowadzenie piłki na dużej szybkości - sprawność ukierunkowana. Wreszcie, gdy decydujemy się na specjalizację to kształtujemy jeszcze węższy zakres dyspozycji, czyli np. umiejętności wyłącznie potrzebne dla bocznego pomocnika. W ostatniej fazie mamy do czynienia z sprawnością specjalną. Oczywiście gdy prowadzimy drużynę seniorów to wykorzystujemy tylko środki przygotowania specjalnego, zakładamy, że piłkarze opanowali podstawowe umiejętności potrzebne do uprawiania piłki nożnej. 

W kolejnych postach zajmę się siłą mięśniową. Każdą cechę motoryczną będę opisywał oddzielnie, ale należy pamiętać o ich wzajemnym przenikaniu i wpływie. Dlatego musimy do wszystkich cech podejść kompleksowo.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Źródło: Podstawy teorii treningu sportowego pod redakcją Henryka Sozańskiego

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Struktura treningu jako system. Cykle treningowe.

Źródło: http://losblancos.pl/Oficjalnie-Ancelotti-trenerem-Realu-Madryt,n25391.html

Podstawowe informacje na temat struktury treningu

Dzisiaj zajmę się bardzo ważną częścią treningu piłkarskiego. Należy znać strukturę treningu, żeby opracować plan treningowy. Trening jest niezbędnym elementem sukcesu każdego piłkarza i wiedza na temat tego procesu może nam pomóc w przyszłych osiągnięciach. Poza tym są wiadomości, które każdy trener musi opanować, żeby w sposób racjonalny prowadzić drużynę piłkarską.

Definicja struktury treningu

Wyjaśnienie książkowe struktury treningu jest dość skomplikowane, ale postaram się objaśnić prostszym językiem. Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, sposoby ich wzajemnego podporządkowania i relacje między nimi oraz zasady sprzężenia w jeden system funkcjonujący jako całość. Sposób funkcjonowania systemu stanowi łączny efekt funkcji poszczególnych elementów oraz struktury jako systemu. Czyli struktura treningu to system treningowy składający się z części, które oddziałują na siebie i spełniają określone funkcje. Każdy element ma swoje miejsce w systemie i wszystkie tworzą jedną całość. Tak jak w drużynie piłkarskiej. Każdy piłkarz posiada określone umiejętności i wykonuje powierzone zadania przez trenera, a swoją grą wpływa na resztę zawodników w zespole. Razem wygrywają i razem przegrywają, tworzą całość - podobnie jak struktura treningu.

Składowe struktury treningu

Źródło: Podstawy Teorii Treningu Sportowego pod red. Henryka Sozańskiego

Wiemy już co to jest struktura treningu, więc teraz zajmijmy się podziałem. Dzieli się ona na strukturę rzeczową i czasową. Rzeczową tworzą elementy związane z wytrenowaniem zawodnika, czyli różne aspekty przygotowania. Natomiast czasowa reguluje rozkład tych prac w czasie, czyli na przykład bieg na 100 metrów zajmie nam 10 sekund. W biegu na 100m kształtujemy szybkość(element struktury rzeczowej), a 10s to po prostu czas wykonania pracy(element struktury czasowej). Po prawej stronie prezentuję cały podział struktury treningu.

Czynniki wpływające na strukturę treningu

Nie będę dokładnie przytaczał czynników, ponieważ powinny być one znane. Zresztą jeśli każdy z Was pomyśli sobie co może wpływać na trening to sami znajdziecie odpowiedź. Wymienię tylko kilka przykładowych: biologiczne prawa rozwoju i funkcjonowania organizmu(każdy człowiek rozwija się i funkcjonuje inaczej), zasady współzawodnictwa, charakterystyka procesów fizjologicznych, które zachodzą podczas treningu itp.

Funkcje występujące w strukturze treningu

Możemy określić trzy funkcje i są to: merytoryczna(trening jako doskonalenie zawodnika), organizacyjna(reguluje przebieg treningu z uwzględnieniem odnowy biologicznej, żywienia, potrzeb kontroli, warunków materialnych itp.) oraz środowiskowa(rodzaj szkoły, czy zatrudnienia, dojazdy na treningi, warunki bytowe zawodników itp.). Nie musimy uczyć się ich na pamięć, tylko o nich wspomniałem, żebyśmy uświadomili sobie, że takie występują. W kolejnych postach zajmę się poszczególnymi elementami struktury rzeczowej i czasowej. Niestety nie jest to wybitnie interesujące, ale trener musi znać podstawową wiedzę, a piłkarz powinien mieć świadomość jak wygląda proces treningowy.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Źródło: Podstawy teorii treningu sportowego pod redakcją Henryka Sozańskiego

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Powiązane wpisy: http://truchasoccer.blogspot.com/2014/03/trening-pikarski-jest-wazna-czescia.html

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Trening piłkarski jest ważną częścią sukcesu sportowego.

Źródło: http://gdansk.naszemiasto.pl/artykul/zgrupowanie-reprezentacji-polski-w-gdansku-bialo-czerwoni-z,1597849,t,id.html

Trening jest niezbędnym elementem każdego piłkarza.

Wszyscy wiemy, że bez treningu nie możemy osiągnąć zamierzonego celu. Ćwiczenia pomagają polepszyć nasze umiejętności oraz zwiększyć pewność siebie, która jest niezbędna podczas meczu o stawkę. Nawet jeżeli chcemy podtrzymać poziom naszego wytrenowania to oczywiście musimy codziennie nad tym pracować, nie ma miejsca na dłuższą przerwę. Trening piłkarski jest po prostu bardzo ważnym elementem sukcesu sportowego i bez niego nie mamy szans na zrealizowanie zadania.

Wpływ treningu na organizm piłkarza.

Co sprawia, że człowiek może osiągać coraz to lepsze wyniki? Odpowiedź jest dość prosta: adaptacja. To dzięki niej możemy wchodzić na wyższy poziom. Utrwalone reakcje adaptacyjne narastają stopniowo i utrwalają się w wyniku długotrwałego lub wielokrotnego działania określonych bodźców. Powstanie stanów adaptacji dokonuje się równolegle z kształtowaniem funkcjonalnych możliwości poszczególnych układów i narządów, uczestniczących w regulacji i realizacji konkretnego zadania. Czyli adaptacja pod wpływem treningu utrwala się i realizuje wraz z rozwijaniem możliwości naszego organizmu. Jeszcze prościej organizm podczas wysiłku przystosowuje się do warunków i osiąga wyższy poziom niż przed rozpoczęciem ćwiczenia. Dzięki temu podczas kolejnego treningu organizm człowieka będzie wiedział jakie procesy zastosować, żeby szybciej zaadoptować się do wysiłku. Wdrapiemy się na wyższy stopień, na kolejny schodek w budynku.

Wiedza trenerska

Żeby prowadzić zajęcia treningowe nie są potrzebne dokumenty, czy wielkie doświadczenie, ale z pewnością niezbędna jest nam do tego wiedza. Bez niej nie będziemy w stanie prowadzić zespół w sposób racjonalny i w pełni przemyślany. Doświadczenie to nie wszystko, oczywiście jest również ważne, ale to znajomość procesów zachodzących w piłkarzach podczas treningu sportowego pozwala nam na kontrolę nad drużyną. Dlatego w kolejnych postach będę skupiał się głównie nad wiedzą trenerską, która w mojej opinii jest konieczna dla trenera piłkarskiego.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Źródło: Podstawy teorii treningu sportowego pod redakcją Henryka Sozańskiego

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =